健身,就这么简单 n Aua>:
-----女性时尚健身完全手册 mxf}2YRw
对都市女性而言,健身已经成为她们生活中非常重要的一部分。那么究竟什么项目最适合你呢?专家介绍,,健身随时随地都可以进行,健身,其实很简单。 3A# :V%<
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A:四种健身运动 v%XC )&Z
搏击操 m*7t^C@p
搏击操将拳击、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿,在不知不觉中减掉多余的脂肪,自从进入各大健身房后,受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量,是跳健美操的两倍,而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。 .3kH_?Yz
最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性,在燃烧热量的同时,锻炼身体各个部位,达到健美的效果,而且还可以舒缓压力。 a666}b2H>\
最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人,由于搏击操的运动量很大,有很多踢腿、打拳的动作,对高血压和心脏病患者非常不利。 1P8cD~g
衣着要以吸汗、宽松的运动服为主,要穿带有气垫的运动鞋,并且戴上手套,因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指,这样才能在出拳时更有力。 $|ZL%`
瑜 珈 zLQ^_(e*
瑜珈能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜珈最大的特点是无论男女老幼都可以练习,对人体没有什么特殊的要求。 Q,C+V*a
练习瑜珈必须集中精神,使身体在某个姿势下静止维持一段时间,而达到身心的统一。练习瑜珈能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。 pE;@O-%
拉丁舞 jR. >v_E&
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能……几乎可以锻炼人体的每个部位,对身材塑形,尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。 8~<sf]Z
上半身,尤其是肩部应巍然不动,是拉丁舞中白人文化的体现。 R_yy
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身体中部,包括腰部和胯部应尽情地扭动,彰显了非洲文化活泼、外向的特点。 kbh:6g
下半身,腿和脚的舞蹈动作中有部分取材自印第安人的文化。 kFJ B#*
踏板操 R&_E#i>V
踏板操作为有氧健美操的一种,要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度,加上运动的强度,完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多,从而使腿部更结实,肌肉线条更优美,能有效地解决臀部下垂的问题。此外,踏板操的舒展与伸拉动作,还能有效改善心肺功能。 qW5^NT4p
踏板操适合长期坐办公室、腿部缺乏锻炼的女性,以及希望自己的腿部变得更结实,有效解决臀部下垂问题的人。 B<bEN
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踏板操不适合心脏病患者、腿部有伤者,尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者以及身体虚弱者(如产后、病愈)练习。 6]6)';NW
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B:两招练成优雅美女 O<'
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专家介绍,女人之所以优雅的一个重要原因就是:她们懂得--挺拔的背部能够迅速提升魅力,使人看起来很年轻。而下面这套形体操会起很大的作用。 {mUT%TR
1、展骨 <dKBH^JvH
仰卧,双臂放在身体两侧,略微分开,双腿曲起,两脚平行。 %+drKZQQ
双臂环绕膝盖仰卧起,将头部夹在膝盖中间。肩部及两脚均离地,深呼吸保持该姿势6秒钟。 \;b{AC&7
脊椎自骶骨至颈部完全伸展开来。 x\`iQ,n7
2、拉阔 #\pj$~s}Z
仰卧,双臂垂直于身体伸展,双腿弯曲。 o(]G
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左手压着并拢的两只膝盖向左伏地,同时头向右转,右肩膀保持伸展。保持该姿势做6组,并深呼吸。 ]n%IHQ
打开胸廓,拉抻肩部和背部。 MHa69<(
3、爱心提示 Ap'%q~DP
练习前注意热身,免得因为身体柔韧度不够,拉伤身体。 Dbb"R[!*
饭后两小时练习为宜。 AONP1q~Vm
最好选择木地板或硬板床。 3x7P3
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C:随时随地健身法 0i 2Ob
许多女性在为自己身体状况担忧的同时,又抱怨自己平时太忙,没时间健身。健身专家建议,如果女性没空到正规健身房健身,日常生活中也有一些随时随地健身的简易方法。 >HN _MO
逛街,这个最受女性欢迎的消闲方式,就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时,多则三、四个小时,这样不停地走动可以增加腿部力量,消耗体内大部分热量,达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练,逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法。 =iEJ0Bw0
跳绳,可能会勾起多数成年女性儿时的回忆,她们也许不会想到,这种最熟悉不过的童年娱乐方式,恰恰是女性最有效的健身方式之一。双腿并拢,轻轻起跳,两臂轮回,手腕旋转……别看简单的一根跳绳,舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大,技术也无需太精,是女性活动身体的方便之选。 XYh,_'G
长时间坐办公室不运动的女性最担心体质下降,爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家研究发现,对于久坐的女性来说,一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动,可增加静止时脉搏跳动次数,增强心血管功能。这一方法贵在坚持,每天都要爬楼梯才会有好的效果。 3
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\"办公室健身操\",顾名思义就是在办公室做的操,简便实用。端坐在椅子上,双脚着地收腹数十次,或者抬起双腿,尽量用双手将身体撑离椅子,再轻轻放下。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。 AM+occc|
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D:简易释放能量操 _$~\Oiw
最理想的状态是工作中精神百倍,生活上想怎么放松就怎么放松,事实上忙碌的我们却常常发现在工作上提不起劲来,在生活上放松不下来,那么就看看这套小体操吧,让你在适当的时候做适当的事。 O8E2?rG
全身舒展运动 |WD6*O
身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。 ?$iv_/YT
上臂拉伸运动 NJJyZ&*?f
双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。 zMqA7MEh
体侧伸展运动 -y0fS
右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持20秒后换边。 ]9ZS)zA?
胸肩扩展运动
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双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。 '7UxxMYt@
腿部拉伸运动 daA;zV
双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持20秒,然后换边。 X%W"zk&W%^
腹部收紧运动 ><^2t]
首先坐在椅子前端,双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡),然后双腿朝前方尽量伸直,最后撑起双臂,以脚跟为支撑点挺起胸腹部,尽量保持身体是一条直线,维持30秒。 :qG
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E:地板健身 窈窕体态 ?!B6uP[
以下介绍4种运动,让你在家轻松完成,亦可增进自己的体态美,让你成为美丽、窈窕的健康美眉。 \9_vo BG
拥有紧实的大腿 >NY36
侧卧在地板上,上腿曲膝并采在地板上,保持身体前后平衡,下腿伸直放松时至于地板上,用力时上抬并配合吐气。 w6tH89t
预防腰痛及臀部训练 ny?K>'fN
仰卧躺在地板上,弯曲膝盖,两脚分开与腰同宽,双手放在身体两侧,开始吸气。一边吐气,一边让臀部用力,来抬高腰部。切记在臀部落下时,不能接触地板。 ayX>n|Ds\
体侧腰部运动 3SPEye{
身体侧坐,单手扶在脑后,另一手置于体侧,吸气。一边吐气,一边抬高脑后手臂的手肘,使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉,使腰部变细。 $a^S
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腹部运动 ^+ K[< |